日常生活要避免爬楼梯深蹲 保护膝关节免受伤害

说到养生保健，医生算得上是最权威的发言人，每个人都有一套“养生大法”。骨科医生有个共识：少爬高楼少爬山，能很好地保护关节，防止病变。爬楼梯对关节的伤害是很大的哦！

上下楼梯磨损关节

“在日常生活中，包括我在内的很多骨科医生，都会注意少爬楼梯、少爬山。如果只是三、四层，走楼梯没关系，但如果楼层较高，我一般会选择坐电梯。因为这种反复的动作，会造成膝关节磨损。很多骨科医生，也不愿意自己的孩子参与轮滑、滑雪等运动，因为这些运动都很容易导致关节损伤。”北京大学第三医院骨科副主任医师李子剑说。

虽然爬山是一种很好的运动形式，但不利于保护膝关节。因为上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。李子剑曾接诊过一位关节炎患者，本来依靠药物把病情控制得很好，但退休后，他开始天天爬山，结果关节严重变形，最后只能进行关节置换手术。

还有很多人倡导用爬楼梯代替乘坐电梯，以达到运动的目的，这也并不可取。“诸如游泳、快走等运动，锻炼效果都比爬楼好，也更安全，只是现在愿意专门抽时间运动的人太少，只能利用上下楼的时间锻炼。”北京大学第三医院骨科主任医师娄思权教授说，爬楼梯对膝关节的伤害更大。此时，膝关节要负担体重3—4倍的重量。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，尤其是老人、胖人、膝关节不好的人，会加重疼痛。

学会侧身下楼、爬山拄杖

“不过，上下楼梯是我们每天不可避免的动作，没必要为了保护关节，就完全放弃，可以因人而异。”年轻人或者没有关节疾病的人，可适当爬楼梯和爬山，但要注意速度和姿势;如果长时间爬楼、爬山后出现关节不适，就应该减少这类运动的频率和时间，爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山;如果一爬楼梯膝关节就疼，或者本身就有严重的骨关节疾病，最好选择乘坐电梯，并且尽量不要爬山。“尤其是70岁以上的老人，不要选择爬楼梯作为锻炼方式，可以改为在平地上运动。”

正确的上下楼姿势，也对保护关节至关重要。首先，动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳。其次，老人上下楼梯，可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。最后，超过70岁的老人或有关节疾病的人，走楼梯要一级一级来。娄思权补充说：“比如左脚向下迈一步，再慢慢将右脚迈到同一级台阶，双脚站稳后，再走下一级，千万不能着急。”如果想爬山，可以在上山时拄一副轻便的越野手杖辅助攀登;下山时，最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装上阵，不要背、提重物。

深蹲、盘腿、弹跳都伤关节

人的关节一生中不知要经过多少次摩擦，从娘胎开始一直“动”到生命最后一息。日久天长，难免损坏退变。“在美国，每个家庭中都有骨关节病患者。”美国国立关节炎及肌肉骨骼及皮肤疾病协会主席史蒂芬·卡兹说，人体有超过200个关节，但是因为它们看不见摸不着，很多人都不注意保护，直到出现疼痛，影响生活才会就医。“关节健康的一个重要指标是，所有能活动的关节都很灵活、没有病变。”下面，让我们看看专家们平时是如何保护关节的。

练好肌肉能护关节。裴福兴说，年纪大了，肌肉会萎缩、关节会变“硬”，锻炼的首要目的就是增加肌肉力量和保持关节活度。“判断一个人肌肉力量强不强，看他走路姿势是否敏捷就知道了。把肌肉练好了，才能给关节提供充分保护。”裴福兴建议，平时可多做快走、游泳、健身操和一些力量训练，防止肌肉萎缩，也不会损伤关节。腿部活动不太方便的人，不妨多进行上肢运动。

深蹲、盘腿坐、弹跳最伤关节。反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作。另外，对弹跳力要求高的运动，比如篮球、羽毛球也会加重关节负担，老年人最好少参加。

运动应循序渐进。“不少年轻人平时两点一线，一到周末就剧烈运动，这样也很伤关节。”裴福兴提醒，运动最好循序渐进，每周2—3次，从低强度运动开始，等身体适应了，再增加运动量。

减肥。娄思权说，站立时，全身重量都“压”在小小的膝关节上。减重能减少关节的损伤和负重，在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用。

注意关节的“表情”。美国国立卫生研究院提示，关节肿胀、发红、发热，阵发或持续的疼痛，僵硬或活动困难，活动时有响声等症状，都是关节受伤的“表情”，出现上述状况，要及时就医。

给关节补营养。娄思权说，补充钙和维生素D可以保持骨骼强壮，中老年人也可以吃点氨基葡萄糖，能起到保护软骨的作用。