一年之初如何规划健康大计

你的新年新希望是什么？何不规划一年健康大计，储备健康，实现梦想。

「上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不忘劳作，故能形与神俱，而尽终其天年」，现存最早的中医典籍《黄帝‧内经》就把健康之道点明了：深懂养生之道的古代人，饮食有节制、作息有常规，所以形体与精神皆能健康，终享天年。

目前，越来越多年轻病患出现代谢异常、心脏血管的毛病，近年威胁健康的慢性疾病，皆是日积月累而成。在积欠小笔债务时就该警醒注意，提早做好规划还债，才不会积累成卡奴;虽然已有症状产生，在未形成长期的代谢疾病前，透过正确的健康管理，皆有可能调整回来，7成的患者透过改善生活习惯，就能摆脱疾病威胁。

要如何规划健康大计呢？医师、营养师皆认为还是必须针对个人条件，请教专业，但每个人还是应为自己订定目标，例如减重、降血压、降血糖，从定期的健康检查，以及饮食、运动计划，逐渐达成目标、与健康为伍。

1.定期健康检查

除了一般检查，个人应针对年龄、是否有家族史等条件，规划特定检查项目，套装式的健检不一定适合个人，也不经济实惠，最好还是向医师咨询，规划个人的健检项目。

目前国人10大死因中，癌症、代谢疾病以及心血管疾病是最主要的，因此必须针对个人条件规划癌症筛检。例如乳癌好发年龄为4、50岁，在此年龄层的妇女应进行乳癌筛检，有肝炎者则应定期进行肝癌筛检。近年女性乳癌及子宫颈癌筛检倡导做了很多，筛检率相对提高，但癌症死因前3名的肺癌、肝癌及大肠癌，仍应重视，有家族史者要特别注意。

例行的代谢、心血管疾病检查也不可少，可以参考代谢症候群的5项指标，包括腰围、高密度胆固醇、三酸甘油脂、血压值、血糖值。

2.饮食营养良计

不同年龄及身体条件，必须要额外补充、减少营养素，一般现代人应注意的饮食重点，应是热量控制与营养均衡，就从此标准慢慢改正平日的饮食习惯。

世界卫生组织(WHO)与美国食品药物管制局(FDA)在1996年将肥胖列为慢性疾病，认为它比传染病还严重影响人类健康。卫生署公布国人10大死因中有6成源自肥胖，体重失衡最主要是因为现代人外食为主、缺乏运动。

大家只要把握「少油、少盐、少糖」3大原则，大致可做好热量控制。尽管是外食族，可以选择烹调、调配简单的食物为主，少吃油炸食品，多选择蒸、煮、炖，避免太咸、口味重，少喝含糖饮料，尤其是现做食物，可以特别向餐厅要求减少油盐糖。

根据全国营养调查显示，现代人营养失调主要呈现在少钙、少纤维及水分摄取不足，可以透过奶制品摄取钙质。青少年一天至少要2份、成人1份奶制品(1份约1杯240cc的牛奶)，也可以豆浆、黑芝麻等富含钙质食品替代。

另外，依据天天5蔬果的基本原则，摄取足够的纤维质。由于外食族取得水果较容易，可以水果多于蔬菜的份量，例如3份水果、2份蔬菜来渐渐达成目标;每个人要摄取的水分，包括汤品、饮料，则以自己的体重来计算，平均1公斤需要30cc的水分。

3.运动该起步

无论是健康减重或是需要维持良好的状态，运动都是不可缺的，最重要的是培养成习惯，从今年起好好为自己找几个可以培养的运动习惯吧。

不同人有不同的需求，或是因为特殊问题，可以从事的运动也不同，例如年纪大者可能关节退化，体力不一定适合慢跑，可以健走替代，健走的运动效果与慢跑相近，运动伤害则更少;透过专业咨询，可以针对个人规划适宜的运动，并局部加强需要的部位。

游泳就是很好的运动，可强化心肺功能，从而控制体重，加强肌肉的柔韧度，但游泳较无重力的训练。一般人除了伸展运动，像瑜伽、太极等，还要从事重力运动，增加肌肉力量，较简单的重力运动，忙碌的现代人可以尽量找时间快走或是骑单车、爬楼梯等等。

4.健康纪录自己来

为自己的健康把关，从平常就为自己身高、体重做纪录，计算身体质量指数(BMI)，量量腰围是否有过胖趋势，还有定期量血压、血糖，一来可以提醒自己，是否有达到健康目标，还是渐行渐远？另也可以透过纪录，方便观察是否有慢性疾病的危险因子，如有症状，也便于跟医师沟通，找出病征。