经常外出就餐要注意 怎么吃不生病

雪花图案、灯饰、颂歌……圣诞节的气氛渐浓，餐厅、餐馆、娱乐场所拉开了一年里隆重节日的欢乐帷幕——元旦、春节将接踵而来。到了年底，犒劳自己、应酬客户、商业联谊，都离不来外出就餐，尤其“美食之都”的广州，吃，成为节日里的“重头戏”。近日，记者在“餐饮与健康”学术研讨会上，获悉中山大学公共卫生学院营养学系教授苏宜香发布的《广州居民外出就餐饮食状况调查》，结果显示，外出就餐时，人们往往吃得太多，摄入脂肪和盐是正常摄入量的2-3倍，特别是吃自助餐时暴饮暴食，给人留下极大的健康隐患。因此，应通过健康教育引导人们在外就餐时合理、适量地选择食物。

外出就餐：动物性食物摄入超标一倍

在广州，外出就餐好比家常便饭，然而，有部分关心身体的人会问：这吃得健康吗？2010年中山大学公共卫生学院营养学系教授苏宜香对广州居民外出就餐饮食状况进行调查。此次调查涉及广州城区共9家餐厅，其中主营粤菜的餐厅6家，主营川菜的餐厅两家，主营中西自助餐的餐厅1家。而参与此次调查的外出就餐者有4560人，其中粤菜餐厅就餐者2786人、川菜餐厅就餐者816人、自助餐就餐者958人。

据了解，此次调查采用称重法，称重每一道菜肴配料的生重及整份熟重，重称量粤菜876道、川菜232道、自助餐菜式141道。

总结：苏宜香指出，由以上对比的数据可以看出，外出就餐，主食吃得少（米饭不够，或者点心也太少），但动物性食物超了近一倍以上，而且油水足，口味重，这样一来，摄入的能量肯定就超标。

在外就餐食物摄入与膳食指南推荐量比较（单位克）

食物种类 推荐量 实际摄入

粮谷类 100-160 55

蔬菜 120-200 155

动物性食物 80-100 210

烹调油 10-12 30

盐 2.4 5

数字显示：自助餐摄入量吓人及川菜最咸

“桌餐和自助餐相比，后者能量摄入最高。”苏宜香说，“在自助餐厅吃一顿晚餐，能量摄入可以达到1461卡路里（营养学推荐为960卡路里），比在普通餐厅中的一顿晚餐要高出近300卡路里。而且，吃自助餐过程中，脂肪摄入也明显高于普通餐厅就餐，至少高出20克脂肪。”

总结：在所调查餐馆中，川菜馆能量、脂肪及盐（钠）摄入量明显高于粤菜、京鲁菜和上海菜。因此，苏教授建议，外出就餐，尽量选择清淡口味的菜肴，切勿图一时口腹之欲，而摄入过多对身体不健康的盐。

不同就餐地点能量及营养素摄入状况（以一顿晚餐为例）

在家 餐馆 自助餐 外出就餐推荐量

能量（kcal） 804 1131 1552 960

蛋白质g 29 68 96 30

脂肪g 38 62 72 32

碳水化合物g 84 81 139 132

钠g 2.67 3.72 3.2 2

专家指导：不同菜不同吃法

出去吃饭，大部分人吃得太多，尤其是肉类和糖类，因此，外出就餐存在很多健康隐患。比如在美国，儿童和成人超重、肥胖、糖尿病等与外出就餐选择有关，儿童外出食用快餐食物频率高的，超重的比例就越大；而父母超重越多，与外出吃自助餐机会越多有关。为了避免我们走上美国的“肥胖”之路，外出就餐应避免美食的诱惑。“其实，每个国家有不同的办法。”中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石说，“日本立法、英国指引、澳大利亚给建议，这些都值得我们借鉴。”

●日本：进行《食育基本法》教育

为了纠正人们吃饭的误区，日本在2005年6月制定了《食育基本法》，7月实施。其目的是为了减少不吃早餐的人，提高食物安全知识；并且要求“以食事平衡指南”等为参考进行食生活的国民达到60%。

●英国：食品标准局给市民外出就餐建议

1.如何正确选择食物：例如选择水煮、蒸、旺火炒制的菜肴，避免油炸加工的菜肴（如炸面包圈、糖醋猪肉等）。选择不带皮的鸡肉、瘦的牛肉和火腿、鱼虾，避免香肠、腌肉等。

2.不同餐馆如何选择——

★印度菜

1）选择低脂肪，如鸡肉、虾或蔬菜；白米饭和薄煎饼代替肉饭和烤饼。

2）避免奶油咖喱，如passanda（用杏仁、坚果、酸奶、鲜奶油配制的酱）、Massala（少辣黄咖喱）、korma（一种印度菜，用肉和奶油制成）。

3）健康的一餐，你应该尝试：主食为淀粉类食物，选择白饭或薄煎饼；多吃蔬菜。

★意大利菜

1）如果你选择比萨饼，饼上的配料可以选择蔬菜、火腿、鱼和虾；也可以额外要求增加蔬菜以提高每日水果和蔬菜量。

2）选择意大利面时，调味汁应选择西红柿或蔬菜制成的，而不是奶油。

3）可选择意式烤面包或普切塔（一种含有新鲜土豆和香草的美味脆皮面包），不要选择蒜蓉面包（含有很多黄油）。

★中国菜

1）选择低脂肪含量的菜肴，如清蒸鱼、鸡杂、虾。

2）记住任何油炸的食物都富含脂肪，如糖醋里脊。

3）选择蒸的白米饭而不是蛋炒饭，小心油炸的开胃菜，如炸虾片、点心和春卷。

★泰国菜

1）选择旺火或清蒸烹饪的鸡肉、鱼肉或蔬菜。

2）绿色和红色的咖喱含有椰子汁，它富含饱和脂肪，因此如果选择咖喱的菜肴，不要把所有调味汁都吃完。

●美国：威斯康星大学药品和公共卫生学院建议

无论吃什么，尽量选择小份的菜肴；带一半回家或与你朋友分享，选择一道开胃菜作为主菜。选择能提供健康和低脂膳食的餐馆就餐。要求替换高脂肪的食品，如炸薯片，以烤土豆或沙拉酱替代，不添加黄油或酱油。午餐适当少吃一些，为晚餐留出余地，但不能不吃，否则晚餐会吃得更多。就餐前30分钟可以吃一点东西以帮助你就餐时更好地选择食物，可以要一个水果或一杯柠檬水。避免自助餐和你能吃的所有特价食物。

●中国：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所外出就餐建议

1.尽量多选择蔬菜和水果；2.选择不带皮的鸡肉、瘦的牛肉和火腿、鱼虾，少选择香肠、腌肉等；3.选择小份的菜肴；4.少选择含糖饮料和酒精饮料，可以选择白水或柠檬水；5.选择自助餐时应合理、适量地选取食物，避免暴饮暴食。

总的原则是，控制能量的摄入，选择低脂低糖低盐膳食，多吃膳食纤维、维生素和矿物质含量高的蔬菜水果，并选择小份的菜肴。