最佳睡眠时间不同年龄人每天睡多久最好

来源: 网络时间: 2018-04-18 阅读: 441次大中小

每个人的最佳睡眠时间都是不同的，你想要了解不同年龄阶段的人的最佳睡眠时间吗？你知道我们每天睡多长时间才最好吗？你知道睡眠不足有哪些危害吗？你想要了解更多的关于睡眠的知识吗？那就赶紧跟着小编去下文瞧瞧吧！

正常睡眠时间

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。>>>这样睡觉身体棒不生病

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。>>>最佳睡眠时间6到8小时专家教你如何正确睡眠

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。>>>美国权威机构发布最适合睡觉的时间

建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动;睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。>>>提高免疫力 5大睡眠时间别错过

1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

睡眠不足的危害

1.容易引发事故

睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一，一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。据相关数据统计，在美国一年内，有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的。而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人。>>>我们该睡多少小时会死的更慢呢

据研究表明，睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。据一项调查显示，那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大，还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

2.使人愚钝

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

其次，在夜间，每段睡眠周期都在大脑中发挥着“巩固”记忆的作用。但如果你睡眠不足，在白天的时候，你也许根本记不住你所学到的，所经历过的事情。>>>睡眠时间短的女性更容易发胖

3.引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

4.睡眠不足可导致抑郁症

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

人到底需要多少小时睡眠？

最新研究表明，人的平均睡眠时间以7小时为最佳，8小时或更长的睡眠时间是有害的，但低于6小时的睡眠也同样有害。

每个人都需要睡觉，但不是人人都知道睡多长时间才合适。实际上，这也是长期以来困扰人们的问题：每天睡多长时间才合适。现在，一些最新研究成果使人们对这个问题有了更深的认识。

7小时更好

美国亚利桑那州立大学菲尼克斯分校护理及医疗创新学院教授肖恩·扬斯戴特(Shawn Youngstedt)最近关于睡眠时间的调查研究表明，7小时睡眠是最好的，8小时甚至更长时间的睡眠是有害的，但低于6小时的睡眠也是有害的。

这项对9000名志愿者的研究发现，如果50到60岁的老人睡眠时间少于6个小时或多于8个小时，他们的记忆力和决策能力都会受到影响;如果65到89岁的老人睡眠时间过长会造成脑功能下降。7个小时的睡眠时间才能使死亡率和发病率降到最低。

扬斯戴特是在2004年初次提出这一假说的，但是睡7小时更好的假说并非扬斯戴特首先提出，在此之前美国加州大学圣地亚哥分校精神病学名誉教授丹尼尔·克里普克(Daniel F. Kripke)在2002年发表于《普通精神病学文献》的一项研究中首先提出，6.5-7.4小时的睡眠时间最适宜。克里普克等人对一项癌症大型研究的110万名参与者历时6年的数据进行了统计研究。睡眠时间为6.5-7.4个小时的人，其死亡率低于睡眠时间比这一时间更短或更长的人。

此后，支持7小时睡眠说的更重要的证据来自英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的简·费雷(Jane Ferrie)，他发表于2007年12月《睡眠》杂志的一项研究旁证了睡7小时可能更好。费雷等人对10308名年龄为35-55岁的英国政府职员进行了长达17年的研究，按睡眠时间长短对参试者分组，共有小于5小时、6小时、7小时、8小时和大于9小时5个组。研究人员观察了其中7729名参试者睡眠时间的改变对生存期的影响。

总的结果表明，缺觉能引发血压升高，患心脏病与卒中的几率增加。睡眠从每晚7小时减至5小时以下的人，因各类原因死亡的几率是常人的1.7倍，因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的两倍多。然而，睡眠超过9小时也造成健康问题，每晚平均睡眠时间超过9小时的人死亡率也比较高。

之后，克里普克等人在2011年《睡眠医学》杂志上发表的另一份研究报告再次证明睡7小时更有益健康。他们为约450位老年女性腕部戴上仪器，对她们的睡眠活动进行了为期一周的追踪记录。约10年之后，研究人员发现那些睡眠时间少于5小时或多于6.5小时的人死亡率较高。

8小时假说

尽管7小时睡眠假说有多项研究予以旁证，但是，这一假说自提出之日起就产生了争论。同时，也有其他一些研究支持8小时睡眠假说和更少的4-5小时睡眠假说。

睡7小时更好的依据是，人的大脑功能更好、患病率和死亡率更低，但是，为何睡7小时就会有这些表现，研究人员迄今不能很好地解释。研究人员只能推论，睡7小时对健康更好的主要原因可能在于，由黑暗引发的激素变化和长时间睡眠引发的尚未知晓的生物效应影响到人的健康。

但这种推论不足为凭。不过，费雷的解释前进了一步。他认为，较长的睡眠时间可能与其他一些健康问题有关，如沮丧、与癌症有关的疲劳等。这说明，睡眠多的人本身就有病或身体虚弱。睡眠多是表象，本质是机体不适，故而死亡率也比正常睡眠者高。但是，这也没有解释清楚睡眠低于7小时的人为何身体不健康。

还有一些研究对7小时睡眠说提出了挑战，认为8小时睡眠更好，尤其是对女性。每天睡眠7小时的女性与睡眠8小时的女性相比，其体内白介素6(一种抗御病原体的免疫物质)含量明显增高，每天睡眠5小时或更少的女性，超敏C反应蛋白(由肝脏合成的一种全身性炎症反应急性期非特异性标志物，也是心血管病症危险性增加的有效预测因子之一)指标明显高于正常人。

这个研究从内分泌和生物化学的角度证明，睡8小时更好，睡眠少于5小时也不好。

不过，7小时睡眠说现在又获得了另一项生物节律研究的支持。德国弗莱堡大学医学中心精神病和精神治疗系的汉娜(Hannah piosczyk)博士等人对5名健康的成人志愿者进行了一项研究，让他们在类似石器时代的环境里生活了两个多月。志愿者面临的是没有电、钟表和自来水的环境，遵循日出而作、日落而息的生活方式。这些受试者比平常提前两小时入眠，睡眠时间比现代人平均多了1.5个小时。但是，研究人员发现，这5名志愿者依然每晚平均只睡了7.2个小时。

这个研究再次证明，人的睡眠时间是生物节律决定的，而且，人的这种相对固定的睡眠时间在人类的进化过程中早就确定了，大约是7小时。只是现代生活的丰富多样、竞争压力增大和工作时间增加，才让人们的睡眠时间有了变化，有的人多于7小时，更多的人少于7小时。因此，7小时是一个适中的睡眠时间。

睡眠专家：21点后做这7件事睡一宿也白睡

每天晚上，当我们抛去工作上的烦恼，卸掉一身的疲惫，回到家后，都渴望充分利用这段个人时间做很多的事情。但其实，有些看似平常的习惯，却可能让我们更加疲劳。本期《生命时报》综合国外研究，并采访着名睡眠专家、上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明，提醒大家为了保证第二天精神饱满，下面几件事晚上9点以后最好不要再做了。

很多人会利用晚上的时间躺在床上玩手机游戏、看新闻，或者和朋友煲个电话粥，这不仅不能令人放松，反而会导致更加疲惫。美国《预防》杂志刊登的一项最新研究显示，晚上9点后只要人们使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，甚至会影响第二天工作中注意力的集中程度。英国一项针对2000人的调查则发现，50%的人每晚上床后，至少有一个半小时用来上网，从而推迟了性爱和睡觉时间，减少了夫妻间的交流和沟通，夫妻感情有可能因此被破坏。因此，每天晚上9点后最好关掉手机，或者让手机远离卧室。

别看刺激的影视节目

晚上11点~早上6点是黄金睡眠时间，为了保证优质睡眠，最好在11点前上床睡觉。传统中医认为，先睡心，后睡目，也就是说要让你的心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。所以，晚上9点后最好避免过于兴奋，不要看情节紧张、激烈的影视剧、枪战片，也不要进行卡拉OK、打麻将等让大脑皮层比较活跃的活动，否则大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦，第二天起床后会感觉昏昏沉沉，没有精神。临睡前可以听听舒缓的音乐、看看书，有助于睡眠。

别吃钙片、维生素补充剂

很多人会在临睡前吃钙片、复合维生素等保健营养品，但这些也会给肠胃增加不必要的负担，从而导致休息不好。建议随三餐时服用。原则上来说，除非医生嘱咐要在晚上吃的治疗用药，其他药物和保健品最好不要在晚上9点后服用。并且，当人睡觉的时候，身体的各项代谢功能也处于睡眠状态，有些器官功能也开始“休息”了，并不利于营养成分的吸收。

别吃宵夜

传统中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、和顺，才能保证优质睡眠。所以，睡前两小时最好不要再吃东西，以免导致胃酸分泌增加，给肠胃带来更多负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃一点清淡的饮食，比如吃一片全麦面包。另外，晚餐不要吃得太饱，七八成饱即可，也不要过烫，宜清淡，小米粥是不错的选择。少吃土豆、洋葱、豆类、大白菜等易产生气体的食物，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物，以免造成肠胃不适，影响睡眠质量。

别大量饮水

临睡前最好不要再大量饮水，尤其是容易起夜的人，否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。如果口渴，可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的习惯，为了避免起夜，可以提前一点儿喝，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物会刺激神经系统，还有一定利尿作用，是导致失眠的常见原因，所以晚上9点后最好不要喝咖啡。睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但有研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

别做剧烈运动

适度运动有助于睡眠，但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1~2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入睡，但会影响睡眠质量。临睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来，还可以揉揉肚子，搓搓腰，揉按涌泉穴、百会穴、内关穴等穴位来养生保健，尤其适合中老年人。

搓腰是一项不错的运动，先把双手掌心相对，搓至发热，然后隔着棉毛衫分别从左右两侧上下揉搓腰部，直至发热，可以促进睡眠，具有养生保健的功能。

别想太多工作

不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴，然后开始思考第二天的工作计划，甚至有的人会反复提醒自己“明天还有重要的会议要开，今天一定要睡好”，结果却往往事与愿违，最终难以成眠。人的大脑认知也需要充分的休息，这样才能为第二天的工作做好充分的准备，其中一个重要的组成要素就是前一晚要彻底与工作脱离，这也能帮助人们从心理上远离工作压力，有助于大脑区分工作和睡觉等身体恢复活动。睡觉时最好什么都不想，如果要回顾今天、计划明天，最好在9点前就把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

不可不知的睡眠事情

生活紧张，睡眠习惯不佳，饮食不当，睡姿不正导致许多新加坡人都患有睡眠问题。研究估计，每三个人当中，就有一人面对不同程度的睡眠问题，他们的健康可能因此受到影响。

睡眠问题表面上看来微不足道，但它实际上阻碍了脑细胞的休息和更新。若置之不理，长期睡眠不佳可能导致心情烦躁、焦虑和精神衰弱等问题。中医医学强调身体机能的息息相关，睡眠不足，若长久不获得解决，也可能导致其他身体机能受到影响，或许可能成为其他严重疾病的潜在原因。

古医术《皇帝内经》里说“胃不和卧不安”，记载了肠胃功能和睡眠素质之间，两者如何息息相关。肠胃问题往往会导致睡眠素质下降，如果晚上吃得太饱，即使睡了，肠胃还是在运作的。它没有办法休息，脑细胞也无法休息，很自然的，这就会影响到我们的睡眠素质。建议睡前三小时尽量避免进食过量，以减轻肠胃的负担。

另外，如果失眠者有喝酒的习惯，也应减少酒精的摄取。肝脏是消化系统的一部分，如果肝脏因为须要分解大量酒精而过于劳损，必定影响整体消化系统，一旦消化系统转弱，晚上的睡眠也会受到影响。

除了肠胃以外，颈椎姿势不对加上工作压力，也可能是导致不能入眠，睡眠不稳或白天嗜睡的原因之一。

睡眠姿势不对，可能压迫颈神经，影响睡眠的安稳。枕头过高或过低，长时间处于低头姿势，都有可能导致颈椎的弯曲度出现变化，并提早出现退化的状态。这些都有可能影响睡眠的素质。颈椎的姿势出现偏差也会压迫颈动脉，导致脑供血不平衡，脑细胞会失调。这么一来，睡姿不当的人，就无法进入较深的睡眠层次。

中医也认为，外界环境的变化也会影响情绪和健康。因此，调整生活环境和心态也是帮助安眠的关键。大家日间工作压力大，如果无处疏解，睡眠还在担心工作，脑细胞就会保持活跃状态，无法休息。

中医通过望闻问切，找出导致失眠的根本问题所在，用药来调理身体。用针灸帮助病人安神，让身体取得平衡状态，从而帮助入眠。但中医师强调，病人本身也必须调整生活作息，找到减压的管道，调整睡眠管道。

睡眠不足8个信号缺觉让你变迟钝

春困秋乏，呵欠连天，这才是犯困吗？也许你生活中另一些表现，已经在提醒你，该补觉了！一起来看看，容易忽视的8个睡眠不足的信号。

1、很快睡着

别以为哈欠连天才是缺乏睡眠，躺下就睡，“沾枕头就睡着”可能也是一种表现。据研究报告，如果你经常在躺下5分钟内就睡着，你可能有严重的睡眠不足，甚至睡眠障碍。你可能以为这是良好睡眠的表现，事实恰恰相反。

2、反应迟钝

沏茶也会将茶水洒到刚买的新衣服上。如此笨手笨脚或许是缺觉惹的祸。目前掌握的大量证据表明，缺觉者行动迟缓，注意力不集中，反应迟钝，运动技巧更差。另外，瞌睡还会导致平衡能力和深层感知能力受损。

如果你在开车时，错过了高速路的出口，或者忘记了转弯，甚至突然忘记了自己正在开车，那么，你需要更多的睡眠。当然，并非所有“放空”都是不好的。

3、情绪冲动

缺少睡眠会导致情绪反复无常。一项研究发现，睡眠不足时，我们更容易闷闷不乐，因为疲惫的大脑会储存功能更多的消极记忆。缺觉者的行为表现与抑郁症患者非常相似。

对平时不感兴趣的甜甜圈充满欲望，突然舍得买下昂贵的衣饰，缺乏睡眠可能是罪魁祸首。睡眠不足会极大的影响大脑前额叶皮层，这个区域与判断、冲动控制、视觉联想和注意力有关。睡眠不足，会让你判断变差和行事冲动，如：不良的饮食、买东西不考虑后果、产生易怒等情绪问题。

4、表达障碍

如果你发现自己说话，一直围绕着，诸如“要饭的哪能挑肥拣瘦”、“有备无患”等谚语、短语，而你并非退休人员，那么，有可能是需要打个盹了。额叶与言谈有关，建设性的思维和创造力会深受睡眠剥夺的影响。专家认为，睡眠不足的人，很难有自发的复杂讲话，很多会出现口齿不清、口吃、讲话单调，或者使用陈词滥调。

5、容易忘事

如果你出门邮寄东西，到了地方才发现被忘在了家里;或者总是记不住新同事的名字，尽管听过好几遍，缺乏休息很可能会扰乱你的记忆。哈里斯表示，睡眠有助于记忆巩固和情绪处理，如果没有适当的休息，就很难形成记忆，把握不住来龙去脉就难以深思熟虑，并理性的行事。

6、暴饮暴食

多项研究显示，长期缺觉会扰乱血糖水平，导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。这些生理变化必然造成过量饮食。疲惫者特别爱吃甜食及其他简单碳水化合物，这可能是因为此类食物能快速填饱肚子。另外，缺觉还会降低自控力，更多地选择巧克力而非胡萝卜。

专家说：“瘦素会控制我们停止进食，并产生饱足感;生长素则会给我们饥饿的信号，告诉我们应该进食。当睡眠不足，瘦素和生长素的平衡被打破，瘦素会下降并增加生长素，所以，没有良好的睡眠，身体激素就会控制我们吃得更多。”

7、一句话需要读两次

无法集中注意力，也是没有花足够的时间睡觉的一个明确信号。伴随着睡眠不足，你会缺乏专注，并损害做出瞬间决定的能力，有研究表明，睡眠对于决策有着大用场，譬如驾驶中需要避免事故。

8、婚姻不谐

有关睡眠专家表示，那些缺乏睡眠的男性和女性有较低的性欲，对性生活提不起兴趣。精力受损，睡眠不足，以及紧张感增加也许是最主要的原因。

研究发现，夫妻间更频繁和严重的“战争”，往往发生在没有得到足够的睡眠。研究人员指出，缺乏睡眠就更难避免和处理冲突。

常“蹬腿”助睡眠睡眠养生三关键

失眠着实是一件很痛苦的事情，如何摆脱失眠困扰？想必已经成为无数失眠人士共同关心的话题。其实，治疗失眠也很简单，除了吃安眠药，中医表示常“蹬腿”常按摩也是有助安眠的。

常“蹬腿”助睡眠

中医理论认为：诸病因寒起，寒从足下生。脚为诸阴所聚，最易发冷。因此，许多女性及老年人一到冬季便手脚冰凉，怎么揉搓都无法温暖。这时可选择睡前练习一下“蹬腿操”，既可暖足，又能助眠。

“蹬腿操”的方法很简单：入睡前，在床上平躺，双手抱头，由慢到快做蹬腿运动，每腿可做3分钟，然后再换另一条腿，反复进行，至腿脚发酸为止，具体时间和次数可根据个人身体状况逐渐增加。同时，可在睡前多用热水泡泡脚，泡脚时揉揉脚底，也能起到暖足和助睡眠的作用。

按摩穴位赶走失眠

涌泉

此穴位于人体足底，前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为全身腧穴的最下部，是肾经的首穴。《内经》：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”双脚自然向上分开，或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，做前后反复的推搓;或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴，最好以足底部有热感为适宜。按摩此穴位，有良好的补肾作用，可补肾安神。经常按摩也有固本培元、延年益寿的功效。

太溪

肾虚或阴虚火旺者，按摩太溪穴。此穴位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处，是肾经的原穴。经常按摩具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功效。

神门

心气虚或心血虚者选神门。此穴位于手腕部位，手腕关节之掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，是心经的原穴。按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜。可补益心气，安定心神，有安神助眠之效。

太冲

肝火旺盛或肝气郁滞者选太冲。此穴位于足背侧，当第1跖骨间隙的后方凹陷处，是肝经的原穴。点揉太冲穴，从太冲揉到行间。有清泻肝火，疏肝解郁之效。

睡眠养生三关键

一关键要规律。常言道：“眠不过子时。”中医认为，“阳入于阴则寐(入眠)，阳出于阴则寤(醒来)”。夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”。阴主静，故夜半应长眠，在子时(23点～1点)前就寝易于进入最佳睡眠状态。而“午时”(11点～13点)则是人体经气“合阳”的时候，在午时休息30分钟，可极大地提高工作效率。正如清代曹庭栋在《老老恒言》中所言：“每日时至午，阳气渐消，少息以养阳;时至子，阳气渐长，熟睡以养阴。”可见，子时大睡，午时小憩，睡好“子午觉”，是养生的一大法宝。

二关键要和胃。古人云：“胃不和则卧不安。”饮食和睡眠有着密切的关系，特别是晚餐，往往直接影响睡眠的质量。晚餐宜吃些清淡、温和易消化的食物以帮助“胃和”，胃气和合，则阳易入阴，从而有利于睡眠。若吃些大鱼大肉等不易消化的食物，或喝些咖啡、浓茶等刺激性饮料，则易令胃气不和，导致阳不入阴，从而形成失眠。

三关键要静心。俗话说：“先睡心，后睡眼”，强调了睡前静心的重要性。睡前力戒过多谈话、过度娱乐、忧愁焦虑或情绪激动，不看过分刺激的电影或电视节目，使心神得以平静，则阳气容易入阴。此外，睡前半小时可在庭院或花园中散散步，聆听大自然发出的各种天籁之音，呼吸新鲜空气，可放松情绪，调节身心，帮助阳气入阴，对睡眠也颇有益处。

睡眠过程中的肢体语言你的睡姿健康吗

由于人的一生中有三分之一的时间是在床上度过的，所以晚上睡个好觉对于身体、精神和情绪健康来说至关重要。虽然美国国立睡眠基金会建议成年人每晚睡眠7-8个小时，但这个数量对于大多数人来说还是难以达到。睡眠困难是由很多因素所引起的，其中包括在睡前吃错或喝错了东西，或是睡眠姿势不当。

美国加州洛杉矶运动与脊柱研究中心的整形外科医生胡曼·梅拉米德博士说：“有80%的人群在人生中的某个阶段会受到后背疼痛的困扰，睡觉姿势常常引起或加重了他们的后背疼痛问题。”这就表明了睡眠姿势不当会引起后背和脖颈疼痛、胃病，甚至是对过早老化都起到了影响作用。医学专家总结了多种睡眠姿势的优缺点。

最佳姿势：平躺

平躺着睡觉会让头部、脖颈和脊柱更容易排列整齐，保持一种中立的位置;它也不会给后背添加额外的压力和弯曲度。梅拉米德博士强烈建议人们采用这种睡姿，因为它能让脊柱在一整夜里自然保持对齐状态。

“海星式”是平躺姿势中的一种，它是指睡眠者四肢自然摊开在床上。这种姿势也有益于后背健康，还能防止面部出现皱纹和皮肤破裂。神经病学家迪康特·吉米·弗莱彻博士说：“平躺着睡觉也有助于抵御胃酸反流。”这是因为这种姿势会让头部得到抬高，胃部位于食管以下，因而不太可能让被消化的物质再反流回来。

然而，这种睡眠姿势也有它的缺点。首先，它会引起打鼾。此外，双臂会对肩部的神经施加压力，引起疼痛。

次优姿势：侧卧睡

这种睡眠姿势最有益于阻塞性睡眠呼吸暂停患者、普通打鼾患者、脖颈和后背疼痛患者，以及孕妇。弗莱彻博士说：“侧卧睡觉能让拥挤的口咽部得到打通，避免了打鼾。此外，它还对脊柱起到了拉长作用，缓解了后背疼痛。”

然而，侧卧睡也会导致人们不愿意见到的皮肤老化，因为把面部一侧放在枕头上会导致皱纹的出现，甚至引起胸部松弛下垂。

朝哪面侧卧睡也会对健康起到影响作用。朝右侧睡会加重烧心，朝左侧睡会对人体的一些内部脏器(如肝、肺和胃部)施加压力，但同时它也能减轻胃酸反流。孕妇应当尽量朝左侧睡，因为这种睡眠姿势能让她们的血液流动达到最优化。

最差的姿势：趴着睡