RICE——处理运动损伤大揭秘

R=Rest(休息)

RICE的第一个字母R代表Rest(休息)。(一般损伤1月左右)要求运动员停止受伤部位的运动。受伤后好好休息可以促进较快的复原。所以不要还没有痊愈就带伤上阵，这会使伤病反复出现最后成为陈旧性劳损，将很难痊愈了。

I=Ice(冰敷)这一节最关键！！

第二个字母I代表冰敷，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。大约要冰敷20-30分钟，移开冰敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并抬高。

冰敷使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛，受伤之后的立即使用冰敷及减少肿胀关系着复原时间的长短。

使用冰敷的方式：(没有冰可以买冰棍或者冰水都行)

冰袋：以双层塑胶袋或湿毛巾装入碎冰置于伤处皮肤上，若运动员皮肤会对冰过敏，则以一层湿的弹性绷带包着伤处，再将冰袋置于伤处上，再用剩余的弹性绷带固定冰袋。

化学冷敷随身包：包中含有两种化学囊，以挤压使两种化学品混合，产生化学反应，而有冷却的效果。当无法取得冰块时，化学冷敷随身包就派得上用场。但冷敷包很快会失去冷却能量而且只能使用一次，昂贵较不实用，并有渗漏腐蚀皮肤的危险性。

使用冰敷袋的注意事项

冰敷袋每次使用不要超过30分钟，因为可能会发生冻伤或神经伤害。

不要让冰袋直接触皮肤，以湿掉的弹性绷带或冰毛巾保护皮肤。

运动员如果有循环系统疾病，雷诺氏病(肢端之间歇性苍白或发绀，系由寒冷所引起的动脉痉挛)，则不可使用。

不要太早停用冰敷袋而转用热敷，太早使用热敷会引起肿胀与疼痛，伤后二日内每天使用冰敷至少3-4次，较严重伤害建议在使用冰敷三日后且肿胀有明显消退才考虑使用热敷。

在非常酷冷的环境下，不使用湿的弹性绷带或湿毛巾。

C=Compression(压迫)

第三个字母C代表压迫，压迫使伤害区域的肿胀减小。以弹性绷带包扎于受伤部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，来减少内部出血。

包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。

以弹性绷带最大长度70%的紧度来包扎能获得充足的压力。观察露出脚趾或手指的颜色。疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包太紧，应解开弹性绷带重包，避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。踝关节扭伤包扎时可以用U型衬垫加压于踝突周围。

E=Elevation(抬高)

E代表抬高，抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内，都抬高伤部。当怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

RICE的顺序

A：停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B：掌握了解受伤的程度。

C：在患部敷上冰袋

D：用弹力绷带将冰包固定住

E：把患部举到比心脏高的位置

F：感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G：使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H：根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I：睡觉时把弹力绷带拆去

J：睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K：次日清晨开始重新进行一次RICE处置

L：如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天