身体信号与营养缺乏对应表

信号一：牙龈出血

可能缺乏的营养：维生素C。

专家建议：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。建议多食用新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；注：动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

信号二：嘴巴干裂

可能缺乏的营养：核黄素和烟酸。

专家建议：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

信号三：吃东西如嚼白蜡

缺乏的营养：锌。

专家建议：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。这样不仅有利健康，对养颜也有很大帮助。

信号四：头发容易脱落、易断、干燥且容易油腻

缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。

专家建议：每日保证主食的摄入。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

信号五：皮肤干燥，有皮屑脱落

缺乏的营养：可能是缺乏补充些维他命E，或者仅仅只是缺乏水。

专家建议：坚果、油料种子、植物油及在谷类含丰富的维生素E，请多吃。也要注意多喝水。你可还可以考虑用很淡的蜂蜜水洗脸，可以让皮肤润滑很多。

信号六：眼睛干涩，伴有血丝

缺乏的营养：缺乏维生素A、B1、C、E的摄入。或者仅仅是过于劳累、长时间盯看屏幕的缘故。

专家建议：每天重当饮绿茶。多吃豆制品、鱼、牛奶、核桃、青菜、大白菜、空心菜、西红柿及新鲜水果等。