让补充的钙被良好地吸收

如今已是全民补钙的时代，孩子补了长身体，中老年人补了防骨质疏松，孕妇补了对胎儿好……补钙的方式也不少，吃国药准字号的钙制剂，吃含钙的保健品，喝牛奶、骨头汤等食补……

然而，无论是什么人以哪种方式补，钙被人体吸收、利用了才能算是真正的补。要是没吸收就被排泄于体外，那委实属于空补。那么，如何才能让补充的钙被良好地吸收利用呢？

促进钙吸收利用的方式很多，除了大家熟知的晒太阳以外，很多饮食方法也可以帮助钙的吸收。以下几个方法值得借鉴——

维生素C含量丰富的饮食 把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或将脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬榨汁饮用，会使钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡 比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到理想化，还能促进钙的吸收。

少吃盐 英国科学家在研究中发现，饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多;即是说盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。

维生素D含量丰富的饮食 维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。

适量的蛋白质 赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。

补充适量的镁 人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对“双胞胎兄弟”，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

警惕这些“钙杀手”

磷钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例甚至高达1∶20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

草酸食物含草酸的食物可与钙形成不易被吸收的盐类，引起便秘。含草酸丰富的食物有菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等。

脂肪脂肪摄入过多或吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

烟酒酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收。