中国人陷入睡眠危机 教你如何调理好睡眠
生活压力的加大、生活的不规律、饮食不当都会造成“失眠”,今天就让我们来看看失眠都是由什么引进的?不健康的睡眠又有哪些呢?
随着工作压力增大,生活节奏加快、数码科技不断发展,引发生活不规律、饮食不当等多重问题,导致不同年龄、不同职业的人深陷多种“睡眠危机”。如今睡眠问题已经不是老年人的“专属”。
WTO指出:我国陷入睡眠危机
世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示,27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍。与此相似的是,中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示,中国成年人仅失眠的发生率就为38.2%。
多数大学生陷“睡眠危机”
“晚上难以入睡,白天昏昏沉沉,头疼得要命。”某应届毕业生,描述着自己失眠的日子,显得十分憔悴。他说,自己已经连续失眠几周了。刚开始时是经常在夜里早醒,后来严重到整宿睡不着,整个人也越发变得焦躁起来。“要做毕业设计、写论文、找工作、出去应酬,整个人一点都不在状态,生活很受影响。严重时,他经常要通过吃安眠药才能暂时缓解。”
多数学生表示熬夜是他们生活中的家常便饭。通宵看韩剧、网吧游戏熬夜、同学“夜猫”K歌、为应付考试连轴突击等等。这些不良的生活习惯已使大学生群体陷入“睡眠危机”中。
80%职业人士失眠率极高
除了大学生,职场人群的失眠率也极高,几乎每个职场人士都经历过或正面临着失眠的困扰。
“由于工作需求,经常要出差、加班,睡觉时间被缩短,很多时候睡醒了还是觉得困。” 某软件公司的员工,当提到睡眠质量时,他感受颇深。他说,对很多职场人士来说,常年加班成了常事儿,在这样的高压力工作状态下,他身边的很多同事都患上了严重的失眠症。
据相关数据显示,在睡眠问题患者中,80%为职业人士。超长工作时间超过自身的负荷能力,“睡眠危机”自然会主动找上门来。据中国睡眠研究会调查发现,公司白领及特殊职业人群,如记者、医生等成为出现睡眠障碍高发人群。
睡眠障碍成典型社会病
睡不好60%以上是心理和情绪问题造成的,其次是肥胖。此外,生活习惯和一些疾病、药物,也会影响睡眠。其中,心理情绪问题很大一部分源于工作中的精神压力。竞争激烈、生活不规律的脑力劳动者更易失眠。有专家指出,文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大。可见,睡眠障碍是典型的“社会病”。
除了睡不着,睡不醒、睡眠节律紊乱和打鼾、梦游、磨牙等异常行为都属于睡眠障碍。中国人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中,差不多每5个就有1个会出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。睡不好不仅困扰中国人,在全球范围也愈演愈烈之势。
揭秘你不知道的睡眠二三事
年龄越大睡眠需要越小
正常的睡眠需要很多条件,如稳定的情绪;安静的环境;适宜的光线和温度;适当的卧具;健康的身体;必要的体育锻炼等。正常人每隔24小时,就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替。
人的睡眠可分为正相睡眠和异相睡眠,健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期,维持大概一到两个小时。后转入快动眼睡眠期,这个时候其他人会看到这个人眼球在眼睑底下迅速活动,这个时候也往往是做梦的时候,一般维持20至30分钟后又转入非快动眼睡眠期,如此一昼夜要重复约4至6次。
而睡眠量常依年龄不同而异,年龄越大,睡眠需要越小。新生儿需睡18至20小时,儿童12至14小时,成人7至9小时,老年人一般只需5至7小时。当然,这个时间并不是绝对的,只是大致的数字,睡眠也因人而异,比如有的人就是睡眠需要相对较少,但不是失眠。
长期失眠易引发心脏病
有报告表明,44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在,而只有23%的人知道自己的睡眠状况,仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重,但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。
其实失眠对健康存在不少隐患,我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外,慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关,包括关节炎、心血管疾病和抑郁症,并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多。
所谓失眠主要包括三个方面的表现:睡眠时间的减少,如入睡困难或早醒;睡眠质量下降;睡眠深度不够,如整晚感觉做梦,很辛苦。总体表现在第二天感觉没有睡够,精神不佳,情绪恶劣。
养成良好睡眠卫生习惯 培养优质睡眠
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,五天不睡眠人就会死去,睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”,2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪,这睡眠怎么还分健康和不健康的,不都是闭上眼睛睡觉吗?其实,很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。
不健康睡眠一:
平时通宵,周末狂睡
误区:有些人平时工作很辛苦,有时加班到了凌晨,但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足,怎么办?周末在家恶补睡眠,睡它个20小时,把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底多少小时睡眠好,自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜,那就睡它个10小时。
专家分析:保证每天正常睡眠时间
每天保证正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉,早上6-7点起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。
对于睡眠时间的长短,没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4-10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10-18岁的人群,每天需要8小时的睡眠时间,18-50岁的人群,每天需要7小时的睡眠时间,50-70岁的人群,每天需要5-6小时。特别对于上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人是自然规律,只要不影响身体健康就好。
不健康睡眠二:睡前保持安静少运动
误区:有些人,晚上一有活动,就会睡觉时兴奋得睡不着。所以,他们认为吃完饭就应保持安静,连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天,回家后继续坐着,坐到睡觉前反而睡不着了。
专家分析:适量运动促睡眠
临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。
特别是脑力工作者,一天下来可能都没什么活动,而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。
不健康睡眠三:
公交地铁上补睡眠
误区:有些人晚上喜欢熬夜工作,觉得好在公司与家距离甚远,无论是坐地铁,还是坐公交车,只要一坐下来就打瞌睡,一路睡到公司,认为这样的补眠方式,既没影响工作,又不耽误睡觉。专家分析:深睡眠使人得到充分恢复
人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段,在前一个阶段中,又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程,这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后,才能使疲劳得到充分的消除。但是,在汽车上睡觉、打盹、补觉,容易受到各种因素的干扰,汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态,而在“浅睡眠”状态下休息,只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨,车里睡了一觉后,反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外,在车上睡觉,还容易导致生病。比如车上小睡后,最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉,容易使一侧的脖子肌肉疲劳,所以很容易落枕。还有,在车上睡觉,车门开关、风扇吹动,一不小心就容易着凉。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复,但是尽量不要选择在车上睡。
不健康睡眠四:
睡得不好用吃来补
误区:有些人觉得睡眠不好,就多吃些人参、鹿茸等补品,不但有益于提高睡眠质量,而且补得好了,就是适当减少些睡眠时间,问题也不大。
专家分析:学会睡个“子午觉”
美国医学教授威廉·德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现,凡是在凌晨3点钟起床的人,第二天的免疫力就会减弱,血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。所以,我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23-1点,“午”是指白天的11-13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐,而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。
为了保证深睡眠,应该尽量做到早睡早起。虽然很多白领工作繁忙,但宁可把工作时间提前开始,也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点,是最佳睡眠时间,入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后,人反而会变得兴奋,更难入睡。凌晨两三点,是熬夜的人感到最困的时候,而天亮后,人就开始进入浅睡眠期,这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”,来增加睡眠时间。当然,这不失为补充睡眠不足的一个办法,要提醒的是,“回笼觉”补充的主要是浅睡眠,效果不如早睡早起获得的深睡眠更好,宁可早上5点起床,也不要到晚上12点才睡觉。
此外,睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实,深睡眠在一天中有几个阶段,在中午12点至下午2点之间,有半小时的深睡眠期,但具体从哪个时段开始,因个人情况而异。因此,中午小睡片刻,可以争取半小时深睡眠,帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度,午睡也很有道理。因为从清晨到中午,从中午到晚上入睡前,这两个时段都有七八个小时,持续运作会让人体各部分的效能降低,尤其是脑力劳动者,午睡是有效的“充电”手段,小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久,半小时足够,最多不超过1小时,否则会影响晚上的睡眠。
总结:现如今的失眠问题已变成社会问题,生活压力的加大,会导致一系列的健康问题的出现,想要一个健康的体魄就从睡觉开始做起吧!